Har dragit mig lite för att skriva det här inlägget och sen ytterligare några dagar med att publicera det, för det första så vet jag inte om det passar här med ett lite annat tema än vanligt och sen känner jag väl att det här med fysisk hälsa är lite mer utlämnande än ekonomi även om jag vet att många andra nog känner det omvända.
Om några veckor den 15 oktober så är det exakt 30 månader (2 1/2 år) kvar tills jag fyller 50, vet inte om det är åldern eller något annat men jag har alltmer funderat över hälsa de senaste åren. För drygt två år sedan (april 2021) fick jag rosfeber vilken blev rätt allvarlig och jag fick spendera några dagar på sjukhus fick intravenös antibiotika och kunde knappt gå. Nu i våras fick jag en släng av influensa som först verkade passera rätt snabbt men som sedan gjorde mig seg och orkeslös i flera veckor.
Tror egentligen att dessa två hälsogrejer har rätt lite med min ålder att göra och har senare hört mycket yngre personer som drabbats av liknande men likväl så var det påminnelser om hur viktigt hälsan är och hur det påverkar allt när man är krasslig. Jag har funderat ett tag på någon form av hälsoutmaning för mig själv för att gradvis göra förändringar för en (ännu) bättre hälsa.
2 1/2 år kan vara ett rätt bra tidsperspektiv för en ordentlig förändring och att ta små steg varje dag mot ett större mål gillar jag verkligen men det som är svårt är:
- Vilka mål som jag ska sätta? Jag vill egentligen inte gå ner i vikt, gillar inte att tävla.
- Vad är startpunkten och slutpunkten?
Jag är 184 cm lång och väger 75-78 kilo (beroende på dag och tid), under de senare 12 månaderna har jag gått i snitt drygt 9 000 steg och 15 våningar om dagen enligt min telefon. Min vikt var för ett par år sedan några kilo lägre (72-75) och jag gick fler steg i snitt så tror att det har en koppling. Tror också att min kosthållning på marginalen har blivit lite sämre de senaste två åren.
Det finns två ”problemområden” relaterade till hälsa som jag också skulle vilja ta tag i. Mina fötter har jag oftast ignorerat och jag har en skadad nagel som krånglar ibland. Dessutom på grund av tandläkarbrist har jag inte fått någon tid för undersökning på länge trotts att jag står på väntelista. Även om det inte är några akuta problem så vill jag sätta lite mer eld i baken på mig själv och se till att det blir av med ett eller flera undersökningar och besök så det inte blir problem sedan. Små grejer men sånt som jag vet med mig lätt hoppas över i vardagen utan kortsiktiga konsekvenser och det bör nog vara med i målen.
Förutom korta sjukdomsperioder har jag känt mig frisk och i relativt god form hela livet, men det finns kanske några punkter som sticker ut som extra ”starka”. Den första är under högstadiet när jag i och för sig inte var så aktiv med idrott men cyklade mycket och var allmänt aktiv på fritiden, nästa är under militärtjänstens första månader när jag först gjorde grundutbildning och sedan förberedande officersutbildning vilket var ganska tufft fysiskt. Det tredje tillfället tror jag faktist var strax innan rosfebern slog till 2021.
Kort sagt vill jag gör lite bättre val när det gäller min hälsa och genom det göra en märkbar förändring / förbättring fram till 50.
- Sluta med x
- Ta tag i y
- Lite mindre av z
- Lite mer av åäö
- Resultat x om 3 månader, y om 6 månader, z om ett år, åäö till 50?
Tänker mig som rubriken här att det ska vara ”Min Toppform till 50” vill inte tävla mot någon annan utan bara gör det som är bäst för min hälsa, förhoppningsvis vill min fantastiska fru vara med på ett hörn.
Hoppas att jag kan få er hjälp med förslag på målsättningar eller fokusområden. Både på kort och medellång sikt samt ända fram till 50 års dagen?
Enkel boning- ett fritt liv i all enkelhet- 
Kul med en hälsoutmaning. Har själv varit arbetsbefriad i 18 månader och passade på att slipa formen. Redan innan det, under pandemin, monterade jag en pullupställning i carporten. Med gummiband i olika tjocklek lyckades jag göra en pullup efter ca 12 månader. Från början hade jag inga muskler alls på ryggen, orkade inte hänga pga svaga händer. Jag har köpt begagnad racercykel och cyklat en del, det är den perfekta gubbsporten, man kommer ut och ser världen men framförallt är det skonsamt för ben och leder. Man får börja långsamt, trust the process. I november 2022 bestämde jag mig för Stockholm maraton, det blev en lång kamp, återhämtningen tog lång tid och själva loppet en ”mara”. Nu är jag tillbaks på cykeln igen, så behagligt. Min längd och vikt är som din, löpning och cykel har dock tagit mig tillbaks under 75. Just do it!
GillaGilla
Hej och tack för din kommentar,
Tror att jag klarar ett par pullups men vet inte säkert hur det verkligen ligger till så du har motiverat mig att testa nästa gång jag är i närheten av en stång kanske går förbi utegymmet här någon dag:-). Osugen på att springa men har sedan barnsben varit förtjust i cykel främst som transportmedel men kanske skulle göra det lite mer som träning också..lägger det på kanske listan som nog kommer bli rätt lång innan jag bestämmer mig för vad jag ska fokusera på.
GillaGilla
När du säger inte tävla gäller det även mot dig själv? Jag gillar väl egentligen att tävla men har ibland känt att lopp med mycket folk, en officiell resultatlista och att man måste prestera en viss dag har varit stressande för mig.
Däremot verkligen älskar jag att göra ett test själv och inse att jag har en viss nivå idag och sätta upp ett mål för att bli bättre. Tycker på något sätt det är väldigt motiverande att ro roddmaskin i ett tempo som jag idag orkar 5 minuter och inte en sekund till och tänka att jag i framtiden kan orka ro 15 minuter i samma tempo. För att sen träna på och klara det. Och då känna att man har en kropp som klarat något som tidigare var omöjligt.
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Det är nog mest mot andra som jag aldrig har gillat att tävla, har egentligen varken gillat att vinna eller förlora och tror att det har med det att göra det finns typ inget utfall som ger mig någon känslomässig belöning direkt. En form av tävling mot mig själv som jag gillar är att följa upp att jag gör det jag ska som att gå x antal steg eller x antal besök på gymmet, däremot har ofta effektmål funkat sämre eftersom jag tycker att dom ofta påverkas av så mycket annat som man har mindre kontroll över.
GillaGilla
Ja man får hitta något och en nivå som passar en själv. Och de flesta är nog överens om att den stora hälsovinsten ligger i att undvika att hamna i de mest otränade/mest överviktiga 25% av befolkningen. Och då kommer x tusen steg om dagen och 2-3 besök i veckan på gymmet räcka.
Men jag såg att Peter Attia rekommenderades nedan och ska man tro på honom, vilket jag gör, så finns stora hälsovinster ända upp till att man når topp 2,5% av befolkningen i sin åldersgrupp. Och dit når man inte av att promenera och köra lite halvhjärtat på gymmet. Utan då krävs att man mäter och följer upp sin träning och fokuserar på resultat. Om man inte har otroliga gener.
GillaGillad av 1 person
Ja det finns väl någon form av 80/20 i allt lite som sparande, det går att spara väldigt mycket med några få betydande förändringar och sen kan man trimma allt det lilla om man tycker det är en kul utmaning. Med träning fysisk aktivitet tänker jag att jag har tagit den första 80/20 bara med vardagsmotion och en allmänt ganska aktiv livsstil. Nu är det väl frågan om att ta de lägst hängande frukterna av det som är kvar för att känna att fysiken blir ännu lite bättre utan att fokuset på träning/kost ska ta över hela livet.
Även här ser jag en likhet med sparande, vi skulle ju båda kunna vara långt mycket rikare (i pengar) om vi alltid valde det allra mest sparsamma alternativet i alla lägen och dessutom arbetade mer men någonstans har vi valt att inte jobba jämt och att lägga in de utgifter som vi tycker förgyller livet och samma inställning gäller de olika extraknäck som vi väljer att göra. Med träningen blir det ju att göra det som är positivt och som samtidigt har möjligheten att förlänga livet och/eller förbättra livskvaliteten.
Har en del funderigar på hur det ska gå att hitta den här balansen och är väldigt tacksam för all input jag fått här och på twitter:-)
GillaGilla
Det första jag skulle göra är en total kroppscanning, en genomgång från oberoende tredjepart, för att få ett nuläge. Man vet aldrig vad som döljer sig under ytan.
Ett knepigt råd kanske, men det kommer utifrån egna erfarenheter.
Sedan kan du planera fortsättningen utifrån detta.
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Ursäkta någon som inte förstår men vad menar du med helkroppsscanning är det en hälsokontroll eller något annat?
GillaGilla
Hej! En läkare i liknande ålder som du här. Kolla Peter Attias bok ‘Outlive’. Eller hans podcasts/Youtube. Då behöver du inte fundera över eller uppfinna hjulet om vad är mest viktigt att göra och har största impact. Spoiler alert- det är INTE helkroppscanning:).
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Har du förslag på något poddavsnitt som skulle vara en bra start?
GillaGilla
Hej, ursäkta sen svar. Googla bara Peter Attia på Youtube och lyssna när han intervjuas av andra, hans egen podcast som heter The Drive eller låna hans bok på biblioteket. Såg din sista inlägg, bra start! Jag hade lagt till sista måltiden senast kl 18.00 och att få en liten vana att röra på sig en stund direkt efter måltiden, ex kort promenad, 20 knäböj om inga problem med knäna eller annat övning med låg impact på leder. Och bara tre måltider om dagen, ingen fika, lagade från grunden (inget processad) när det gäller kosten. Då kommer du långt!
GillaGilla
Tack för att du delar med dig. Jag är nog inte rätt person för att peppa dig då jag (är 10 år äldre än dig) själv är lite av en ”periodare” när det gäller träning. Jag tänker dock att det finns 2 saker som iaf har påverkat mig de senaste åren, det ena är världsläget, en viss hopplöshet, som en tung sur filt som gör att det är svårare att ta mig iväg, för jag kan förminska mig själv, jag är inte så viktig i det stora hela när världen ändå går under i klimatkris och krig och elände osv
Det andra är oro för att bli sjuk/ekonomi, långtidssjukskrivning mm ja, allt går upp i pris och även om vi lever på lite så är det kännbart och tvivlet kommer direkt, gjorde vi rätt som hoppade av, ska vi ta på oss mer jobb, trygga tillvaron i kristider vilket gör att mera jobb= mindre tid för den egna hälsan osv
Ser ju att det är fel prioriteringar men världen var en annan plats när vi ”hoppade av”, allt var möjligt och vi sprudlade av energi.
Hoppas jag inte tynger ner dig nu men tänker att det kan finnas många orsaker till varför motivationen ibland är lägre.
Jag är ingen tävlingsmänniska men däremot plikttrogen och lojal så för mig är det oftast bättre att göra saker tillsammans med andra, hoppas din fru hakar på!
Lycka till på din resa, ser fram emot att följa även den!
Varma hälsningar från Hasselö!
Catharina Carlén
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Tack också för att du är så öppen med dina utmaningar. Tror att svåra tider kan få en att tappa motivation ibland då det blir som att arbeta i motvind samtidigt som det kanske just under svåra tider är viktigast att ta hand om sig själv för att orka, och att kunna ta sig an de utmaningar som kan komma oavsett om det är mer arbete, extremväder eller i värsta fall verklig kris och krig.
För min del brukar jag försöka hålla ett perspektiv där jag förbereder mig på en bra framtid men på sätt som kan vara bra även om framtiden blir lite sämre, när jag sparar pengar tänker jag kanske på någon härlig framtida punkt jag vill ta mig till men pengarna är också bra när jag får punktering på bilen även om det är mindre roligt att förbereda sig för. Det samma då med hälsa, tanken är att vara i god form för en härlig framtid men fina resor, äventyr och barn som blir ungdomar och sen vuxna som vi får följa etc.
Likt dig är jag absolut ingen tävlingsmänniska men jag gillar att följa upp att jag gjort det jag har bestämt mig för..å tror nog Maribel händer på också på ett hörn i min utmaning:-)
GillaGilla
Vad roligt att du vill sätta upp mål för din hälsa! Jag jobbar som PT och spontant skulle jag säga att det som verkar saknas i din träning idag är regelbunden styrketräning. Kondition och vardagsmotion i all ära, men har vi inte så mycket muskelmassa på kroppen så står vi oss inte så starka när vi blir sjuka eller – i värsta fall – inlagda på sjukhus under en period. Musklerna skyddar också skelettet och leder, så det kan minska skaderisken vid fall och olyckor när vi blir äldre. Det verkar tyvärr som att styrketräning ofta glöms bort – för att vissa helt enkelt inte känner sig hemma i en gymmiljö. Det finns dock mycket man kan göra på hemmaplan.
Det kluriga med styrketräning är att vi inte kan nöja oss med att ligga kvar på samma nivå hela tiden (samma vikt/motstånd, samma antal repetitioner), då stagnerar träningen snabbt och blir egentligen varken starkare eller skapar mer muskler. Nyckeln är att ständigt utmana musklerna, genom att variera vikt, repetitioner och övningar. Att träna med kroppsvikt räcker inte för att öka på sin muskelvolym.
För att sätta upp individuella mål och ”önskat läge” för dig, behöver du först veta ditt nuläge. PT kostar en del, men du skulle kunna ta hjälp av en PT 2-3 timmar för att åtminstone kartlägga din nuvarande form och sätta upp en realistisk träningsplan som passar dig. Annars kan du hitta mycket information online och försöka göra det på egen hand! Det finns mycket litteratur om träningsfysiologi och de olika träningszonerna, och get går att hitta gratis träningsprogram online. Nackdelen med dem är att de inte är individanpassade.
Kom ihåg att skapa mål utifrån SMART – de ska vara specifika, mätbara, realistiska.
Lycka till!
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
På hösten tränar jag gärna på gym men resten av året har jag svårt att få mig själv att stänga in mig och träna, funderar just nu på olika sätt att hålla med lite styrka utomhus eller hemma resten av året.
Tror att jag ska börja på egen hand men tänker mig att sätta av en budget för den här utmaningen och när det känns som det är svårt att komma vidare kanske ta hjälp av någon i någon form om det är en PT eller någon annan coach tex. det skulle också kunna vara någon form av utrustning som saknas eller deltagande i någon träningsgrupp…vi får se.
GillaGilla
Ska bli spännande att se vilka tips som kommer in och hur du lägger upp din förändring. Började själv styrketräna för ett par år sedan och nu sitter vanan stenhårt vilket känns bra. Men det finns ju mycket annat att jobba på också!
Jag har lite svårt för mål såsom att ”lyfta x antal kilo innan årets slut” och liknande, kanske för att det egentligen inte spelar något roll, kanske för att saker man inte kan styra över (tex sjukdom) kan komma emellan och vill inte tappa peppen om det går trögt med resultaten. Har iofs haft lite som ett mål att ha synliga magmuskler, känns som att då är det en bra balans mellan kroppsfett och muskelmassa. Svårt att sätta upp rimlig tidsfrist dock.
Annars har jag tänkt att minskat alkoholintag är en lågt hängande frukt. Har inte direkt tänkt på det som överdrivet farligt och dricker idag inga stora mängder men det vore ganska enkelt att minska till enstaka tillfällen per år.
Och så tandhälsa, tack för påminnelsen, blir till att boka in tandhygienist snart.
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Styrketräning kommer absolut vara en del i min ”satsning”. Vet sedan tidigare att ganska små förändringar på flera områden samtidigt typ lite bättre mat, lite mindre alkohol och lite mer (och hårdare) fysisk aktivitet och helt plötsligt så syns tex magmusklerna..men precis som du har jag svårt att tänka mig att sätta ett effektmål, tänker hellre ”träna 3 dagar i veckan på x sätt” än att jag ska lyfta ett visst antal kilo till x datum.
GillaGilla
Bänka 100kg räcker gott och väl som mål och är fullt möjligt.
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Kanske det måste kolla vad jag bänkar nu…det har jag inte testat sedan jag var typ 16. Min 14-åring här hemma bänkar ca 70 tror jag…han är mer av en gym person än jag:-)
GillaGilla
3 saker är viktiga
– sömn
– mat
– motion
Du är nog inte dålig på någon punkt men kan säker förbättra varje del.
Spendera 6 månader för att läsa och lägg upp målen för att därefter genomföra under 2 år. Sedan fortsätter du och förkovra dina koncept alla åren efter 50 års dagen.
Få in fasta på minst 14h varje dag också. Jag hoppar frukost och det är inga problem för mig.
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Håller med dig om att det är tre viktiga saker och har tidigare erfarenhet av att skruva på alla tre bara marginellt och fått rätt bra resultat, just nu är nog sömn den största utmaningen faktiskt med tonårsbarn men också mycket aktiviteter vilket ger både sena kvällar och tidiga morgnar lite för ofta.
Tänker nog att jag ska sätta upp mål ganska omgående och sen läsa på mer och anpassa detaljer i målen efter som jag lär mig mer och/eller kommer på vad som fungerar.
Fasta är verkligen inte för mig mår väldigt mycket bättre av att äta ganska lite men ofta.
GillaGilla
Hej
Själv intresserad av hälsa och tror att fokus på process är viktigare än utfall. T.ex träna x gånger per vecka. Har fördjupat mig och hittat min optimala träning. Styrketräning 3 gånger per vecka med 2 push/pull övningar för överkropp respektive underkropp. Kör fria vikter. Försöker även hinna med 2 timmar per vecka med zon 2 träning i mitt fall gå på löpband med lutning. Kör även intervaller 1 gång per vecka eller varannan vecka.
I tillägg har jag även blivit mer noggrann med sömnen. Samma sovtider, mörkt i rummet och avstå alkohol.
Tycker att jag mår bättre och är piggare
GillaGillad av 1 person
Hej och tack för din kommentar,
Intressant att läsa om dina erfarenheter, jag är väldigt inne på att jag ska bygga upp ett system där det inte finns några ursäkter. Jag har väldigt svårt att gå in i gymmet när vädret är fint ute vilket gör att det är enkast på hösten och svårast på vårvinter och sommar. Då vill jag hitta flera olika alternativ där jag om dagen är fin kan köra intervaller i en backe eller trappa ute och kanske några övriga övningar med kroppsvikten när vädret är fint eller gå in i gymmet (eller träna inne hemma) när vädret är lite tråkigt. Att först och främst se till att verkligen få vardagsmotionen i stort sett varje dag och sedan lägga till något kanske varannan dag men ta det som känns närmst beroende på väder eller andra omständigheter.
GillaGilla
Bra utmaning, och modigt att ta upp ämnet. Mina tips är:
1. Våga prova nya sporter/föreningar/sammanhang.
2. Satsa på det du tycker är kul, för det har du större chans att fortsätta med.
3. Gruppträning kan göra att man får mer motivation och därmed ser till att faktiskt träna och även att man tränar bättre.
Och angående din förfrågan om tips på målsättning…svårt att ge råd till någon annan. Men jag har personligen en målsättning att träna 4 gånger per vecka, varav 2 styrkepass och 2 konditionspass. Kan du hitta en egen variant på det kanske?
Sen är det ju kul att variera sig efter säsongerna också, jag själv åker t ex en del långfärdsskridskor på vintern. Du kanske kan ha som mål att åka x antal km skidor eller skridskor per vecka under vintersäsongen? Och springa x antal km på sommaren? (då det är varmt och kvavt inne i träningshallen…)
Lycka till, och kör hårt!
GillaGillad av 1 person